Todo o mundo sabe que o ioga trae enormes beneficios ao corpo. É importante que sempre permaneza delgado e flexible coa axuda de exercicios de ioga. Para recuperar o teu corpo á súa forma natural, as asanas para adelgazar son xeniais.
Creación dun programa de perda de peso
Un complexo de asanas para a perda de peso pode ser feito de forma independente por aqueles que xa teñen experiencia en ioga.
Ao comezo da lección debe haber un quecemento, durante 5-10 minutos. Despois diso, asanas realízanse en diferentes posicións. É importante saber que o ioga da mañá é o máis eficaz.
Poses retorcidas
As mellores asanas de ioga para a perda de peso son as poses retorcidas (Bharadvajasana, Ardha Matsyendrasana, Sage pose, etc. ). Activan o sistema dixestivo, limpan o fígado e os riles. Cando o intestino funciona ben, combaten os depósitos de graxa e apoian todo o corpo.
Poses de pé
Para realizar as asanas mentres estás de pé, cómpre dominar o equilibrio do teu corpo. Desenvolven forza nos músculos. Para perder peso, os exercicios Cadeira, Aguia, Árbore, Guerreiro, Media Lúa e Triángulo son perfectos. Por exemplo, a postura da cadeira fortalece a columna vertebral, as pernas e as cadeiras. Asana Warrior estira os músculos dos ombreiros, a parte superior das costas e o abdome. A lúa crecente e o triángulo fortalecen os membros inferiores, fortalecen a columna vertebral e activan o sistema dixestivo.
Asanas invertidas
Estes exercicios estimulan a rexión abdominal e a glándula tireóide. Alivian ben a tensión nas costas. Para que os practicantes de ioga perdan peso, é esencial incluír un soporte para o ombreiro e o exercicio de arado no complexo de asanas. Tenta manter estas posicións durante 60 segundos.
As posicións cun arco liso das costas (peixe, ponte) son perfectas.
Dobrar cara adiante
Faino sentado ou de pé. Neste aspecto, as poses do Dog Face Down, Uttansana, Upavishtha Konasana, Prazarita Padottanasana son perfectas. Adestran os isquiotibiais, fortalecen os becerros, fan que os órganos dixestivos funcionen e alivian o estrés e a tensión.
Posturas relaxantes
Todas as sesións de ioga rematan con relaxación. Leva de 5 a 10 minutos. Isto permite que o corpo se calme, alivie a ansiedade e o estrés, o que á súa vez afecta a perda de peso. Para relaxarse, podes usar Shavasana, Balasana ou a pose dos nenos.
É moi efectivo dedicar uns minutos cada día a meditar para calmar a mente e relaxar o corpo por completo.
Abaixo está un complexo de ioga para a perda de peso.
Complexo de asanas para a harmonía
O conxunto de exercicios de ioga proposto para a perda de peso elíxese para que as asanas teñan un efecto harmonioso no corpo. Para unha mellor comprensión, os exercicios móstranse nas imaxes.
Tadasana ou pose de montaña
Recoméndase facer o exercicio entre exercicios ou como unha asana separada para axudar a manter a postura. Para realizar Tadasana, cómpre levantar os membros superiores polos lados e tirar o corpo cara arriba.
Mentres mantén unha pose, céntrate nos principais músculos do corpo. Respirando polo nariz.
Uttanasana (inclinarse aos pés)
Uttanasana é unha das asanas de ioga máis importantes. Calma a mente e o corpo, estira os músculos da zona das coxas.
Para preparar Uttanasana necesitarás:
- Mantéñase recto, as pernas separadas, os brazos relaxados.
- Inhala e inclínate lentamente cara adiante. Se é difícil manter os xeonllos rectos, pode dobralos lixeiramente.
- Baixa os brazos en contacto co chan ou agarra as pernas.
- Manteña durante 30 segundos.
- Respira profundamente, érguese.
Pose de cobra
Bhujangasana ou a pose da cobra fortalece a columna vertebral, as nádegas e estira os ombreiros.
O exercicio realízase en posición prona, boca abaixo. Para apoiarse nos antebrazos, mantén os cóbados preto do peito. Inhala mentres estiras os brazos. Tenta tirar a parte superior do corpo máis alto. Permanece na asana durante 30 segundos. Na exhalación, vai á posición inicial.
Non podes facer asanas para mulleres embarazadas ou con lesións na columna vertebral.
Posición do can mirando cara abaixo
O exercicio desenvolve perfectamente os músculos das coxas e das pantorrillas, fortalece os membros superiores. Alivia a menopausa dolorosa.
Posición inicial do can boca abaixo, de pé a catro patas, brazos e pernas separados ao ancho dos ombreiros. Ao exhalar, levante lentamente as nádegas e endereite os membros inferiores. Manteña unha pose de un minuto a tres e póñase na posición inicial.
Virabhrdrasana ou pose de guerreiro
Virabhrdrasana estira perfectamente os músculos da coxa e alivia a dor nas costas. É necesario manterse recto, levar a perna dereita cara adiante e facer unha estocada a unha distancia de aproximadamente un metro. Dobre o xeonllo ata que forme un ángulo de 90 graos. A continuación, levante os brazos rectos cara arriba ao mesmo tempo. Permanece na asana durante cinco ciclos de respiración e repite o mesmo, pero coa perna esquerda.
Uttikhta Trikonasana ou postura do triángulo
Para realizar Uttihta Trikonasana necesitas:
- Coloca os pés a 90-120 cm de distancia, xira o esquerdo 90 graos cara a fóra e o dereito só 45 cara a dentro. Levante os brazos aos lados coas palmas das mans cara abaixo.
- Na exhalación, a cabeza xira cara á esquerda e inclínase cara á perna esquerda. O tronco é paralelo ao chan.
- A man esquerda chega ao pé e a dereita apunta cara arriba.
- A respiración é uniforme.
- Despois de varios ciclos de respiración, vai á posición inicial.
Ardha Matsyendrsana ou a Media Pose do Rei dos Peixes
Este exercicio estira a columna vertebral e fortalece os músculos adxacentes. O exercicio realízase do seguinte xeito:
- A posición inicial é sentado, coloca a perna dereita detrás da esquerda e achega o pé á pelve. Preme o cóbado esquerdo cara ao exterior da coxa dereita, apoia-se no dorso da man dereita.
- Xira a cabeza cara á dereita e mira ao lonxe.
- Axuda coa man esquerda e torce máis a parte baixa das costas.
- Na posición de estiramento máximo dos músculos, fai varios ciclos de respiración e vai á posición inicial.
- Repita doutro xeito.
Salamba Shirshasana ou parada de cabeza
Salamba Shirshasana profundará perfectamente a frecuencia respiratoria e abrirá a enerxía da columna, o peito, o diafragma, fortalecerá os músculos abdominais, ralentizará o latido do corazón e baixará a presión arterial.
Por motivos de seguridade, recoméndase colocar o soporte preto dunha parede.
Para entrar en Salamba Shirshasana debes facer o seguinte:
- Poñer unha alfombra e axeonllarse xunto a ela.
- Inclínate e coloque os antebrazos no centro da alfombra. Os cóbados separados ao ancho dos ombreiros.
- Conecta e entrelaza os dedos, formando unha cunca coas palmas das mans. Manteña os dedos entrelazados ao longo da asana.
- Coloque a coroa da cabeza sobre a alfombra de xeito que a palma da man cubra a parte posterior da cabeza.
- Leva os xeonllos á cabeza.
- Mentres inhalas, arranca os xeonllos dobrados do chan e levanta as pernas cun leve tirón. Ao mesmo tempo, levante os pés.
- As pernas están dobradas detrás das costas e presionan os talóns contra as nádegas.
- Cando te sintas seguro, estira lentamente as pernas.
- O corpo está perpendicular á superficie.
Shavasana ou pose de relaxación
Esta asana completa o complexo de exercicios para a perda de peso. Favorece a relaxación de todo o corpo.
É necesario deitarse, estender os membros inferiores a unha distancia cómoda, mans cómodamente sobre o corpo, palmas cara arriba. Reláxate cos ollos pechados.
Concéntrate na túa propia respiración. Tenta estirar dentro e fóra. Recomendámosche que vexas o vídeo "Ioga para adelgazar en 30 minutos".
Como atopar a túa versión das posturas de perda de peso
O ioga é un sistema de asanas indios que apoia a saúde e a forma física humana. O resultado desexado só se pode conseguir en harmonía co corpo e a alma.
Para a eficacia da elección de exercicios para a perda de peso, é importante ter en conta os seguintes puntos:
- Para obter rapidamente a forma que queres, necesitas unha intensidade de clases.
- Se tes algún problema de saúde, elixe asanas máis fáciles.
- Co adestramento de forza, podes perder peso e aumentar o volume muscular. Isto debe telo en conta as mulleres que queiran adelgazar.
- Se hai asanas de estiramento non hai que preocuparse polo aumento da masa muscular.
- Non debería haber dor despois da clase, a única excepción é DOMS.
- Sentir outra dor indica un fracaso na realización da asana.
Formas de ioga para a perda de peso
Fai ioga para perder peso:
- O corpo recibe unha certa cantidade de actividade física para queimar o exceso de calorías.
- O metabolismo mellora.
- Acostúmbrate á dieta correcta sen moito esforzo, simplemente non hai desexo de alimentos pouco saudables.
- Ao practicar sistematicamente ioga, unha persoa domina a capacidade de respirar adecuadamente non só na aula, senón tamén na vida cotiá. O corpo está enriquecido con osíxeno.
Os complexos son seleccionados para que todos os grupos musculares estean activados. As nádegas volveranse elásticas despois duns meses.
Isto é importante porque os músculos dos glúteos son difíciles de manipular. O exercicio regular elimina a graxa nas áreas problemáticas, os músculos son aliviados e a mobilidade e flexibilidade das articulacións é mellorada.