Unha estratexia comprobada para perder 10 kg en 1 mes e manterse delgado

Hai moitas historias en Internet sobre como o adestramento intensivo axuda a perder ata 3 kg nunha semana. Isto é realmente posible cando se trata dun atleta que sabe todo sobre o seu corpo e como responde á actividade física. Pero mesmo neste caso, a perda é só do 50% de graxa. O resto é auga, que se excreta xunto co glicóxeno que se acumula nos músculos.

Tamén hai que ter en conta que, xunto cos elementos líquidos e construtivos da capa de graxa, as toxinas e a masa muscular se escapan gradualmente. O primeiro elimínase do corpo cando se limpa, é dicir, cando deixamos de comer todo seguido. O segundo desaparece debido á perda de peso inadecuada. É do seu mellor interese evitar que isto suceda xa que as consecuencias da queima de tecido muscular son a debilidade e o metabolismo lento. E canto máis lento é o metabolismo, menos perdemos.

Mantén a calma

Descubrimos cantos kg podes perder ao mes, isto é uns 4. 000 -5. 000 gramos, ás veces ata 7. 000 gramos. Non obstante, non se librará destes se está constantemente estresado. Os científicos demostraron que as emocións fortes retardan a perda de graxa promovendo a produción intensiva de cortisol e pregnenolona, unha hormona que leva á acumulación de exceso de peso e á retención de auga no corpo. Que facer? Abandona o xaxún e outros métodos radicais que provocan ataques nerviosos e volve aos volumes anteriores, atopa o xeito de tratar as emocións negativas que realmente che axuden, xa sexa meditación, ioga ou bailes latinos.

A taxa de perda de peso ao mes para a perda de peso sen problemas é de 4 a 7 kg. O indicador depende de moitos factores:

• xénero;
• idade;
• Peso corporal;
• a presenza de enfermidades crónicas;
• outras características do corpo.

Si, o número non é tan grande como moitos de nós desexaríamos, pero é precisamente unha perda de peso tan lenta e fiable a que axudará a consolidar o resultado despois e evitar problemas de saúde.

Actividade física

Segundo a AHA, para manter un estilo de vida saudable, os adultos deben realizar a seguinte cantidade de exercicio ou actividade física cada semana:

• polo menos 150 minutos de cardio de intensidade moderada por semana, ou 75 minutos de cardio de alta intensidade por semana, ou unha combinación de ambos durante a semana
• polo menos 2 días á semana de fortalecemento muscular ou adestramento de forza de intensidade moderada ou alta
• Aqueles que sexan capaces deben apuntar a 300 minutos de cardio de intensidade moderada á semana

Tamén é importante evitar estar sentado durante longos períodos de tempo.

Para os nenos, a AHA recomenda o seguinte:

• Os pais e titores legais deben darlles aos nenos pequenos entre 3 e 5 anos tempo suficiente para correr e xogar.
• Os nenos de 6 a 17 anos deben recibir polo menos 60 minutos de xogo activo ao día.
• Os nenos deben facer polo menos 3 días de actividade cardiovascular vigorosa por semana e polo menos 3 días de adestramento de forza.

Segundo o Servizo Nacional de Saúde (NHS) do Reino Unido, a actividade aeróbica é a forma máis eficiente de queimar calorías. O NHS tamén afirma que o músculo queima máis calor que a graxa. O aumento resultante da masa muscular pode axudarche a perder peso.

O exercicio aeróbico de intensidade moderada inclúe:

• aeróbic acuático;
• tenis;
• xardinería;
• paseo rápido.

O adestramento aeróbico intenso inclúe:

• natación rápida;
• correr;
• camiñar costa arriba;
• baile aeróbico;
• Saltar á corda;
• Para ir en bicicleta;
• traballo pesado no xardín, como cavar.

O adestramento de forza pode aumentar a masa muscular, o que pode acelerar o metabolismo.

Un estudo publicado en Current Sports Medicine Reports indica que só 10 semanas de adestramento de resistencia poden aumentar o metabolismo en repouso dunha persoa nun 7%. O metabolismo acelerado leva a un aumento da queima de calorías, o que pode levar á perda de peso.

Canto podes perder en 2 meses

É imposible dar a única resposta correcta a esta pregunta, xa que cada situación é individual e depende da condición da túa figura no momento en que comeza o proceso de perda de peso. Non obstante, pódense dar cifras aproximadas: se perde preto de 1 quilo por semana, en 2 meses será 7 kg menos, ás veces esta cifra aumenta a 9 kg. Non obstante, estes valores son en gran parte arbitrarios, porque dependendo do método que elixas para perder peso, perderás os quilos de máis máis rápido ou máis lentamente. Canto é realmente posible perder peso en 2 meses seguindo todas as regras?

Coa dieta adecuada

A forma máis común de perder peso é organizar unha alimentación adecuada ao longo do día. É necesario incluír avea, iogur baixo en graxa, verduras e froitas, carne magra na túa dieta e, ademais, fai unha regra para non comer pola noite. Comer ben axudarache a perder entre 5 e 10 quilos ao mes, dependendo do teu metabolismo e da túa dieta.

Como construír unha dieta:

1. Coma un almorzo abundante. Podes agasallarte con repostería, preferiblemente salgadas. Os doces deben evitarse por completo.
2. Asegúrate de organizar un segundo almorzo con iogur ou froita.
3. Ao mediodía haberá sopa. Non se recomenda o pan.
4. A merenda da tarde debe consistir nunha ensalada aderezada con manteiga.
5. A cea é a última comida do día. Non comas. Que sexa carne dietética ou peixe con verduras. Evite os fritos.
6. Antes de durmir, podes beber un vaso de kefir ou leite.

Se estás a dieta

As dietas obteñen resultados, pero escolla coidadosamente porque non todas as dietas son adecuadas para vostede. Ademais, en calquera caso, é imposible rexeitar bruscamente a comida. O xaxún ten as súas desvantaxes que levan a menos que os mellores resultados. En xeral, non hai nada positivo sobre a perda de peso rápida. O mellor é cambiar a unha dieta baixo a supervisión dun especialista que o axudará a pasar todas as etapas da dieta coa menor molestia, incluída a saída correcta.

Ao facer dieta, debes estar menos preocupado pola cuestión de canto peso podes perder en 2 meses e máis co problema de manter o resultado acadado - moitas veces ao final da dieta, os 5-6 quilogramos que son difíciles de perder. en breve volverá o galpón.

Durante o esforzo físico

Outra forma de desfacerse dos quilos de máis é a actividade física en forma de adestramento. Coa súa axuda, non só podes despedirte do exceso de graxa, senón que tamén podes axustar a figura a vontade: bombear a prensa, facer que as nádegas sexan elásticas, tensar os músculos, tensar a pel. Podes escoller un programa no ximnasio ou, se queres facelo ti mesmo, en Internet. É mellor comezar cun instrutor.

A resposta á pregunta de canto peso se pode perder en 2 meses cun adestramento deportivo regular é alentadora. Perder 10 kg en 2 meses é realista, pero só se cambias a unha nutrición adecuada en combinación co exercicio.

Pódese perder 5 kg sen facer dieta?

Os expertos sinalan que a perda de peso ocorre non só durante grandes cambios na dieta, senón simplemente cando unha persoa controla a súa dieta e o seu nivel de actividade. Polo tanto, nótase que fixar o contido calórico dos alimentos consumidos leva a un menor consumo de alimentos e pratos nocivos. Ás veces é suficiente non calcular o contido calórico, senón simplemente rexistrar todos os alimentos consumidos. Sabendo que todas as accións se están gravando, é máis probable que unha persoa rexeite un bollo ou un bolo prohibido. Para controlar mellor o contido calórico dos pratos, recoméndase cociñar na casa e absterse de comer nos restaurantes.

Ademais de controlar a dieta, debes aumentar a actividade física. Os paseos en ascensor teñen que ser substituídos por escaleiras, e a estrada no coche debe cruzarse a pé. A mellor forma, por suposto, é aproveitar unha subscrición ao ximnasio.

É moi importante rexistrar todos os resultados, tanto para a perda de peso como para o aumento de forza.

O cumprimento destas medidas nalgúns casos leva a unha perda de peso de 5 kg ao mes. Ao mesmo tempo, o resultado consérvase durante moito tempo e o estado xeral de saúde mellora. Se dentro dunha semana, despois de todas as recomendacións, o peso non cae nin aumenta e as reservas do corpo diminúen, entón é necesario cambiar o enfoque, pero é mellor consultar a un especialista.

Perder 5 kg é un resultado bastante alcanzable tanto para os métodos rápidos como para unha estratexia a longo prazo na loita contra os quilos de máis. Usando calquera dos métodos de restablecemento propostos, cómpre comprender por que compoñentes diminúe o indicador do punteiro de marcación. Despois das vacacións cunha abundancia de alimentos graxos ou para activar o metabolismo, pódense usar dietas rápidas, pero para un resultado duradeiro é necesario non só cambiar a dieta, senón tamén incluír actividade física no réxime. Idealmente, a dieta debería ser corrixida por un médico, pero un individuo que perda de peso debería avaliar a súa saúde con sobriedade e preguntarse se realmente necesita perder 10 quilos durante un período de tempo escollido.

Canto peso podes perder con 5 kg

Os plans de alimentación a curto prazo dan un resultado rápido pero pouco fiable, queimando ata 1-2 quilogramos por día. As opcións de dieta máis longas requiren perseveranza e autocontrol, pero axudan a perder o exceso de peso de forma case irrevocable. Opcións de perda de peso:

• expresar a perda de peso. As dietas rápidas baséanse neste principio: o corpo elimina o exceso de auga e sales en 3-10 días. O método require grandes, pero esforzos a curto prazo, pode causar danos graves aos sistemas gastrointestinal e cardiovascular. O peso pode volver ao seu valor anterior en 3-4 semanas.
• queima de graxaAs dietas estándar deben seguirse durante moito tempo (ata varios meses), pero o resultado obtido é máis fácil de manter. Non só se elimina o exceso de auga, senón tamén os depósitos de graxa. Esta opción de dieta combínase mellor con exercicio físico intenso na casa, ximnasio ou adestramento cardiovascular.

Canto peso podes perder con seguridade?

Os hábitos alimentarios e o exercicio desempeñan un papel fundamental para perder peso con seguridade.

O CDC afirma que unha persoa pode perder de forma segura e efectiva aproximadamente 0, 5-1 kg por semana. Con base nestas cifras, unha persoa pode perder de forma segura 2-4 kg nun mes.

Non obstante, estas son só estimacións.

A Asociación Americana do Corazón (AHA) anima á xente a que estea consciente dos seus obxectivos.

Recomendan que a xente comece por:

• avaliación do seu nivel xeral de aptitude
• Consultar a un médico sobre como as condicións médicas subxacentes poden afectar a súa actividade física ou dieta
• descubrir que tipo de actividade física lles gusta
• establecer obxectivos medibles

Todo o mundo é diferente e os obxectivos razoables poden variar, pero facer un seguimento do número pode axudarche a motivarte para alcanzar o teu obxectivo.

rutina diaria

Moitas persoas ignoran un punto moi importante na perda de peso: a recuperación. Se o corpo non descansa o suficiente, entra nun estado de estrés no que as glándulas suprarrenais liberan a hormona cortisol de forma intensiva. A súa cantidade excesiva no sangue ralentiza o metabolismo e bloquea a degradación do tecido adiposo. Deseñado pola natureza para a autoconservación. Polo tanto, para perder 10 kg nun mes, é necesario descansar. Tipos de lecer dispoñibles na casa:

1. Mantén un horario de sono de oito horas. Antes de durmir, é recomendable airear a habitación e absterse de utilizar dispositivos durante un par de horas.
2. Non entrenes todos os días, deberías ter polo menos un día libre á semana. O mellor plan de adestramento é a súa frecuencia cada dous días.
3. Regálate con tratamentos relaxantes: baños quentes con aceites aromáticos, sal mariño, masaxe e automasaxe.
4. Fai longos paseos ao aire libre.

Métodos básicos para perder peso en 30 días

Por suposto, é imposible dicir con certeza cantos kg pode perder ao mes sen danar o corpo. Pero para obter o mellor resultado, debes seguir as recomendacións básicas a continuación.

Control diario de calorías

Se segues esta regra, perder peso será máis fácil que nunca. A regra principal é anotar todo o que comemos ao longo do día. Isto permítelle desenvolver disciplina e controlar a súa fame, é dicir, distinguir o mental do físico.

Análise do programa de formación

A forma máis rápida de perder peso é aumentar a súa intensidade cardio. A moitos non lles gusta este tipo de exercicios, pero queiman unha gran cantidade de calorías e axudan a combater o exceso de peso. Se non che gusta camiñar, utiliza a alternativa: andar en bicicleta, nadar, bailar.

Pero non debemos esquecernos dos músculos, que son de gran axuda na loita contra o exceso de peso, así que engadímoslles tamén o adestramento de forza. Axudan a facer o corpo tonificado e elástico. Hai que comezar pouco e aumentar a intensidade e complexidade regularmente.

Nutrición correcta

Non a todo o mundo lle gusta o reconto diario de calorías. Ademais, non todos teñen tempo para exercicios longos. Pero todos teñen acceso aos alimentos axeitados que benefician a saúde e a aparencia. Todos os días cómpre comer tantas verduras e froitas como sexa posible, carne magra (polo, pavo) e peixe, que conteñen aminoácidos útiles. Como merenda, sempre levamos noces/ovos e bocadillos de pan integral. Un punto importante é o uso da cantidade necesaria de líquido.

Perder peso en 30 días é un obxectivo realista

Primeiro cómpre asegurarse de que o obxectivo é realista. Moitos de nós podemos perder peso facilmente en só un mes, e con regularidade o resultado pode superar todas as expectativas. As dietas extremas e as complexas sesións de adestramento non dan un resultado a longo prazo, xa que o corpo está sometido a moito estrés.

As matemáticas simples detrás da perda de peso saudable

Podes calcular aproximadamente o número de quilos que podes perder en 30 días usando as matemáticas ordinarias. Por exemplo, para perder 500 gramos en sete días, cómpre reducir o contido calórico da dieta en 500-1000 calorías por día. Pero aínda aquí hai algúns matices. Cada festa, cada evento importante e cada simple reunión cos amigos rompe a nosa rutina. Non é necesario centrarse no verdadeiro obxectivo de perder peso, desfacerse dos malos hábitos e aumentar a actividade física.

A combinación de adestramento de forza con pesos libres e adestramento de alta intensidade aumenta significativamente o metabolismo. Coa axuda da actividade física, é posible construír masa muscular, que no futuro axudará a queimar calorías só en repouso. Os nutricionistas afirman que, en caso de obesidade, é necesario perder só un 10 por cento do seu peso, o que mellora a presión arterial, normaliza os niveis de colesterol e reduce o risco de desenvolver diabetes.

As dietas non funcionan

As dietas ríxidas chámanse péndulos, xa que a perda de peso é só un fenómeno a curto prazo, todos os quilos volverán moi rapidamente se retomas os teus vellos hábitos alimentarios. Pero tamén hai excepcións. Por exemplo, un paciente que foi sometido a unha cirurxía especial de redución do estómago pode perder peso máis rápido. Hai moitos casos nos que tal procedemento permitiu perder ata 12 quilos ao mes. A obesidade adoita ser o resultado dun trastorno alimentario.

desenvolvemento do plan

Para perder peso e lograr resultados a longo prazo, cómpre desenvolver un plan concreto e unirse estritamente a el, ata os máis pequenos matices. Para os principiantes, o mellor é contactar cun especialista que che axude con isto. Os nutricionistas desenvolven unha nutrición adecuada e equilibrada, e os adestradores desenvolven un adestramento eficaz.

O traballo principal dun dietista é abordar os trastornos alimentarios como o control das porcións, a inxestión de azucre e as graxas non saudables que provocan enfermidades cardíacas e diabetes.

Conta calorías

Para seguir o proceso de perda de peso, cómpre levar un diario de alimentos. Hai táboas con calorías e BJU (proteínas, graxas, hidratos de carbono) dos produtos, é máis fácil seguir a nutrición con eles

Coñecer o peso exacto dunha porción é importante para calcular correctamente as calorías. Para perder peso e manter a saúde, cómpre comer 22-26 quilocalorías por 1 kg de peso.

Multiplicamos o número de calorías polo noso propio peso: obtemos a taxa diaria. Neste caso, o corpo debe recibir 2 - 3 g de proteína por 1 kg de peso, 2 - 3 g de carbohidratos, 1 - 2 g de graxa. Multiplicamos os indicadores polo noso propio peso, agora podemos saber cantas calorías se deben consumir diariamente. Contar calorías é doado:

• 1 g de proteína contén 4 kcal;
• 1 g de hidratos de carbono - 4 kcal;
• 1 g de graxa - 9 kcal.

Sen dietas: alimentos

Estableceranse restricións, pero son bastante sinxelas e non inclúen unha reixa dietética estrita. Non coma 4-5 horas antes de durmir: este é o momento no que as calorías convértense en enerxía vital ou se almacenan cando o corpo está en estado de sono. Non comas "despois das seis" para perder peso rapidamente, se te deitas non ás dez, pero á medianoite ou mesmo máis tarde, non o necesitas, polo que a brecha será grande, terás de novo tempo para conseguir. ten fame antes de durmir e pode decidir saciar a súa fame.

A comida máis pesada do día debe ser o almorzo. O resto é máis lixeiro e a cea é máis lixeira que o xantar. Se físicamente non podes comer pola mañá (por exemplo, por falta de sono), non te esforces: toma unha cunca de café así, sen nada, e despois come un xantar abundante/segundo almorzo. Pero non "compenses" as reticencias a almorzar correctamente con chocolate ou pastelería!

Coma máis froitas e verduras. Se podes escoller o prato para cociñar con carne: pasta ou verduras, por exemplo, brócolis, elixe este último.

Beba auga limpa. Beba un vaso de auga 10-15 minutos antes dunha comida, non terá tanta fame e comerá unha porción máis pequena.

Non te obligues a comer! Come só cando teñas ganas de comer. Se necesitas lavar un prato ou cunca do fogón, pon a comida nun recipiente e déixaa ata a próxima comida.

Reduce a cantidade habitual de azucre no teu té ou café en 1 cucharada de azucre. Se ves a televisión, le algo ou conversas en Internet, non leves comida contigo. Realmente non queren comer, é só un hábito de masticar durante estas actividades. Se non o continúas despois de dúas semanas, desaparecerá. Bota un pouco de auga antes de sentarte a ver a televisión ou ler durante a primeira semana e bebe un pouco para facilitar a abstinencia.

Como perder 10 kg en 3 meses

Ademais das regras xerais anteriores, hai algúns outros puntos importantes relacionados coa dieta, o que hai no prato e os métodos de preparación. É recomendable non seguir estas recomendacións durante 3 meses, senón adoptalas como hábito de toda a vida se queres manter o resultado e a túa figura perfecta.

proteínas, graxas e carbohidratos

A inxestión calórica diaria calculada axudarache a perder peso, pero só ata que alcances o teu peso normal. Nos meses seguintes, un déficit calórico non dará resultados se non pensas na calidade dos alimentos. O equilibrio entre os nutrientes máis importantes é ao que debes prestar atención cada 3 meses se queres ter un corpo fermoso e non só lixeiro. Hai proporcións universais xerais de BJU, pero os nutricionistas aconsellan facer cálculos individuais. Para unha persoa que quere perder peso sen gañar músculo, as seguintes condicións son relevantes durante 3 meses:

• Ata 4 g de hidratos de carbono por kg de peso neto.
• Non máis de 1 g de proteína por kg.
• Ata 1 g de graxa por kg de peso corporal nas mulleres e ata 0, 8 g nos homes.

Segundo este esquema, unha persoa que pesa 60 kg debe consumir 240 g de hidratos de carbono, 60 g de proteínas e ata 60 g de graxa. Estes números non indican o peso do produto, senón a cantidade de BJU que contén. Cada 3 meses, mentres perdas peso, debes usar as táboas de enerxía dos alimentos para crear un plan nutricional competente. Pero lembra que para perder peso necesitas carbohidratos complexos, graxas - vexetais e animais á metade.

dieta

O plan de dieta óptimo, que che permitirá perder peso suavemente en poucos meses e manter o resultado, céntrase en acelerar o metabolismo, limpar o corpo e corrixir os hábitos alimentarios. Un metabolismo rápido non che permitirá aumentar de peso máis tarde se cometes un erro no menú, e un cambio nas preferencias de gusto axudará a rexeitar a comida lixo. A base da nutrición será:

• Vexetais (especialmente legumes), legumes;
• marisco, peixe;
• carne magra;
• grans;
• froitas, froitos secos.

Cada 3 meses, non esquezas as principais regras desta dieta:

• Beba auga limpa.
• Substitúe o café por té verde.
• Deshacerse das fontes de azucre - interfiren coa perda de peso.
• Acostúmbrate a un almorzo abundante.
• Fai que sexa un hábito diario comer verduras.

Menú para perder 10 kg

Compilar unha dieta durante 3 meses baséase na lista anterior de alimentos saudables, entendendo a inadmisibilidade de fritir en aceite e combinar proteínas con carbohidratos complexos. Eses. Non é desexable servir carne con trigo sarraceno se non se adestra despois. Cando se cociña durante 3 meses, o azucre e o sal están excluídos. Menú:

	almorzo	cea	Té da tarde	cea
luns	Avea con Noces	Pasta con mexillóns e tomate guisado	Apple	2 ovos cocidos, pepino, un montón de verduras
martes	Mingau de trigo sarraceno con ameixas	Caldo de vexetais, tenreira ao vapor	Pomelo	Tortilla de proteínas con verduras
mércores	Tarta de queixo no forno	Pavo cocido (filete), xudías verdes	3 nectarinas	Filete de troita ao vapor, tomate
xoves	Gachas de arroz con albaricoques secos	Platixa ao forno, pepino	40 g de queixo, 2 pans integrais	Ensalada de fabas con tomate e pemento
venres	Millo con cabaza	Sopa de filete de polo con verduras	2 peras	Patacas fritidas con herbas
sábado	Avea con plátano	Carne ao forno, verduras	laranxa	Calabacín e pementos á prancha
domingo	Cazola de queixo cottage	Sopa de lentellas con verduras	plátano	Saithe con espárragos

Recomendacións adicionais

Dado que a gama de produtos que se permiten durante a dieta aínda é limitada, o corpo sofre unha falta de vitaminas e oligoelementos. Polo tanto, durante a semana de perda de peso activa, é necesario incluír un complexo vitamínico-mineral na súa dieta. Ademais, queimar graxa crea toxinas perigosas que poden causar síntomas desagradables como mareos, náuseas e dores de cabeza. Para evitar isto, é necesario beber tanta auga como sexa posible, o que eliminará as toxinas do corpo.

A cantidade de auga bebida ao día (excluíndo outras bebidas) debe ser de polo menos 1, 5-2 litros.

Non esquezas que calquera sistema deseñado para obter resultados rápidos require certa preparación. En caso contrario, o corpo pode fallar, os efectos secundarios aumentarán ou seguirá unha avaría. Polo tanto, debes eliminar gradualmente os alimentos prohibidos da túa dieta polo menos cunha semana de antelación e reducir a dose de azucre. Ao saír da dieta, todo isto debe facerse en orde inversa. Non obstante, para manter a harmonía, é mellor rexeitar por completo algúns alimentos ou, polo menos, limitar a súa cantidade na dieta. Si, e a actividade física non paga a pena botala.