A nutrición adecuada é a base non só para a perda de peso, senón tamén para o funcionamento normal do corpo. As persoas teñen diferentes actitudes ante este tipo de dieta, pero unha cousa non se pode negar: é moi eficaz. Moitos nutricionistas sinalan que unha dieta equilibrada axuda a desfacerse do exceso de peso sen esforzar o corpo.
O menú nutricional adecuado para a perda de peso para todos os días
Para cambiar a unha nutrición adecuada, primeiro debes decidir como crear unha nova dieta, como calcular correctamente a cantidade necesaria de suplementos e se tal dieta axudarache a perder peso.
Un menú nutricional correcto é un dos axudantes máis importantes na loita contra os quilos de máis. Ao cambiar a isto, o primeiro paso é eliminar todos os carbohidratos rápidos da túa dieta, por exemplo, doces ou panecillos. Tales hidratos de carbono non saturan o corpo con substancias útiles, senón que almacénanse en forma de depósitos de graxa. Outro principio importante do PP é a nutrición fraccionada en pequenas porcións a intervalos regulares. Con comidas fraccionadas, unha persoa pode manter unha sensación de plenitude e non comer en exceso.
A alimentación é a base da vida de todos os seres vivos; Cos alimentos non só obtemos enerxía, senón tamén vitaminas e microelementos. As graxas e os carbohidratos son as substancias que o corpo necesita para recuperar o rendemento. A proteína é un bloque de construción importante para os músculos.
Unha persoa pode gañar quilos de máis se se consumen máis carbohidratos nos alimentos dos que o corpo utiliza para a actividade vital e a actividade física. A nutrición adecuada mantén un equilibrio entre o valor enerxético e o gasto enerxético ao longo do día.
Como perder peso sen prexudicar a saúde é outra cuestión que preocupa a moitas persoas. Perder peso con dietas estritas que rozan a fame é sempre unha gran carga para o corpo. Coa axuda dun sistema nutricional correcto, pode recuperar o seu peso á normalidade e non só non prexudicar a súa saúde, senón tamén mellorar o seu estado. A diferenza das dietas, a PN non provoca deficiencias de nutrientes nin restrinxe severamente as eleccións de alimentos. Non obstante, non debes asumir que unha nutrición adecuada é só un paso para perder peso. De feito, debería converterse no teu estilo de vida. Só neste caso podes perder peso e manter o peso desexado de forma consistente.
Conceptos básicos dunha nutrición adecuada para a perda de peso
Os alimentos son unha fonte de enerxía, vitaminas e elementos vitais para o organismo. Moitas persoas sofren trastornos alimentarios, como o consumo incontrolado de doces, o exceso de estrés, o hábito de comer alimentos graxos antes de durmir, etc. Nestes casos, é necesario reconsiderar o enfoque da elección dos alimentos. Unha boa dieta pode axudar a restaurar unha relación saudable coa comida. Despois de todo, debería alimentarnos, darnos enerxía e non ser a única fonte de alegría na vida.
Beneficios de comer ben para axudarche a perder peso:
- O proceso de perda de peso comeza cun déficit calórico. Cando unha persoa come menos do que consume ao día, o corpo obtén enerxía da graxa previamente almacenada. Neste caso, o proceso de perda de peso está activado. Cun déficit calórico, os quilos caen.
- Os alimentos graxos, fariñosos e doces son ricos en calorías, polo que é mellor evitar todos estes.
- Engade máis froitas, verduras e herbas á túa dieta.
- Non tes que renunciar completamente á graxa. É necesario para o funcionamento saudable do corpo. As graxas saudables inclúen peixe, aceites vexetais, froitos secos e aguacates.
- Os produtos lácteos fermentados deben ter un contido mínimo de graxa.
- Durante o día podes comer ata 5 comidas: 3 comidas principais, 2 aperitivos.
- Non é necesario comer só trigo sarraceno e cenorias; ás veces podes permitirte pequenas debilidades en forma de doces. O principal é non exceder a cantidade permitida de calorías.
- Os alimentos do teu prato poden ser calquera, non tes que seguir unha dieta específica. Non obstante, se prefires comidas separadas ou un menú vexetariano, o máis importante é controlar o reconto total de calorías.
- As froitas doces, as barras de chocolate e os doces cómense mellor na primeira metade do día. A última comida debe tomarse 2-3 horas antes de durmir.
- Elimina o sal, o azucre, as especias, a maionesa e as salsas da túa dieta.
- Tamén é necesario controlar o consumo de auga - durante o día necesitas beber ata 2 litros de líquido - auga pura, decoccións, así como té ou café sen azucre.
Por onde debo comezar?
O máis difícil de calquera empresa é comezar. Isto sempre suscita moitas preguntas e medos. Os cambios na vida normal asustan á maioría da xente. Debes cambiar gradualmente a unha nutrición adecuada, seguindo os seguintes pasos secuencialmente (a orde pódese cambiar):
- Elimina da túa dieta os alimentos con baixo valor nutricional. Non aportan ningún beneficio e, pola contra, poden ser prexudiciais para a saúde. Estes inclúen: doces, fariña, alimentos graxos, produtos semielaborados, comida rápida, bebidas carbonatadas, calquera salsa e sal.
- Evite o alcol. Os científicos probaron desde hai tempo que as bebidas alcohólicas teñen un impacto negativo sobre as neuronas responsables da sensación de fame. Unha pequena cantidade de alcohol pode provocar unha recaída en algo prohibido.
- Establece un plan de comidas claro. É mellor comer nun horario específico sen desviacións. Os traballadores deben pensar na súa dieta con antelación para non comer alimentos ricos en calorías en comedores ou cafeterías. Para comodidade, podes mercar recipientes especiais que son cómodos para levar contigo á escola, ao traballo ou para pasear.
- Pensa na motivación efectiva, preferiblemente xunto cun psicólogo. A psicoloxía humana está deseñada de tal xeito que sen motivación perdemos rapidamente o interese por traballar sobre nós mesmos. Debe atopar a motivación adecuada para facilitar o proceso de perda de peso.
Ten en conta que despois de acadar o resultado desexado, non poderás volver á túa dieta habitual. Fai que a nutrición adecuada forme parte do teu estilo de vida e os resultados durarán moito tempo.
A transición correcta cara a unha alimentación adecuada
Renunciar aos teus alimentos habituais e substituílos por unha dieta equilibrada de pratos saudables e baixos en calorías pode ser un desafío difícil. Pero só se a transición é demasiado brusca e o novo menú resulta monótono e aburrido. Para cambiar convenientemente ao PP, primeiro debes planificar o teu menú tendo en conta os teus gustos e preferencias, así como as necesidades do organismo en materia de proteínas, graxas, hidratos de carbono e vitaminas.
- Para o almorzo cómpre comer carbohidratos complexos e proteínas. Pode ser avea con froitos secos e unha cullerada de mel, unha tortilla, muesli sen azucre ou un batido de froitas.
- A primeira merenda pode ser 2-3 horas despois do almorzo. Opcións de merenda: un puñado de noces, froita, pan de centeo con queixo baixo en graxa.
- O xantar debe consistir en carbohidratos, proteínas e fibra. Por exemplo, ensalada de vexetais con trigo sarraceno e polo cocido. Lembra que o polo é mellor comer sen pel.
- A segunda merenda debe conter proteínas e algúns carbohidratos lentos. É importante prestar atención ao tamaño da porción; a merenda non debe ser máis grande que a comida principal.
- É mellor comer proteínas con fibra para a cea. Unha boa combinación sería polo ou outra carne magra, feixóns, ovos cocidos, ensalada de vexetais ou queixo cottage. Lembra tamén que se recomenda non comer máis de dúas xemas ao día, pero podes comer máis claras.
Para facilitar a transición, pode seguir estas simples regras:
- Antes de ir á tenda, fai unha lista da compra. Isto non só aforra custos innecesarios, senón tamén a compra de produtos prohibidos.
- Engade máis vexetación. A súa dieta debe incluír unha variedade real de verduras: perexil, rúcula, cebola, apio, etc.
- Non vaias a un café ou restaurante con fame. Nestes lugares, se tes fame, hai un gran risco de topar con algo prohibido.
- Substitúe os alimentos enlatados por alimentos conxelados. Os pepinos en escabeche, os tomates ou as ananás en conserva son, sen dúbida, moi saborosos, pero conteñen moito sal. É mellor usar produtos conxelados xa que manteñen nutrientes.
- Non debes mercar produtos semi-acabados. As comidas preparadas non son a mellor forma de desfacerse do exceso de quilos. Evite as boliñas e as escalopes compradas na tenda.
- Evite o pan branco. Os produtos de fariña integral son unha boa alternativa.
- É bastante difícil renunciar á comida lixo de inmediato; Disfruta dunha pequena debilidade, por exemplo, come un pequeno paquete de patacas fritas unha vez ao mes.
- Teña sempre á vista os alimentos saudables. As verduras, froitas, froitos secos ou herbas deben estar sempre no medio da mesa.
- Non esquezas beber auga. Para evitar a deshidratación, cómpre beber ata 2 litros de auga ao día.
- Se tes un dente doce, os froitos secos e as froitas poden ser un bo substituto dos doces. Tamén podes consumir mel en pequenas cantidades.
Como debe ser a dieta?
A base de calquera dieta é unha dieta ben composta. Debe apoiar o funcionamento normal do corpo e proporcionar vitaminas, minerais e outras substancias útiles: proteínas, graxas, carbohidratos.
A proteína é a base dunha nutrición adecuada. A súa deficiencia pode provocar unha desaceleración do metabolismo e o desenvolvemento de certas enfermidades. Podes calcular aproximadamente a norma de proteínas usando a fórmula: 1, 5-2 g por 1 kg de peso.
A dieta debe consistir principalmente en graxas saudables que se atopan en peixe, noces e carne. Normalmente consumir 0, 5 g por 1 kg de peso corporal.
A cantidade de hidratos de carbono debe manterse ao mínimo. Axudarán a gañar peso, pero non te esquezas dos carbohidratos saudables. Estes inclúen verduras, froitas e grans. Fórmula para calcular carbohidratos: 3 g por kg de peso.
Podes saber como calcular as calorías usando a fórmula:
- para homes: (10*peso en kg)+(6, 25*altura en cm)-(5*idade)+5. A cantidade media de calorías que consumen os homes é de 2300-2600 kcal por día. Estes datos dependen da actividade física;
- para mulleres: (10*peso en kg)+(6, 25*altura en cm)-(5*idade)-161. A norma calórica para as mulleres é de 1500-1900 kcal.
Tamén hai unha fórmula complicada na que se engade unha acción máis: multiplicación polo valor de A. A é o coeficiente de actividade física. Despois dos cálculos, os datos poden verse así:
- carga física mínimaActividade = 1, 2;
- débil = 1, 37;
- media = 1, 5;
- alto = 1, 7;
- último. Isto inclúe esforzo físico, adestramento con pesas, adestramento diario = 1, 9.
Tamén hai calculadoras en liña en Internet que poden calcular rapidamente o número de calorías en función das características individuais.
Lista da compra
Os produtos aprobados son:
- Algas;
- vexetais;
- carne magra;
- proteína;
- grans, por exemplo arroz integral, trigo sarraceno, bulgur, quinoa, avea;
- pasta de trigo duro;
- pan de centeo;
- graxas saudables: peixe, froitos secos, aceite de oliva, xemas de ovo;
- Especias;
- produtos lácteos baixos en graxa.
Totalmente prohibidos: alcohol, sal, azucre, alimentos procesados, maionesa, salsas, repostería, embutidos, embutidos, bebidas carbonatadas, patacas fritas, comida rápida.
Consellos para mulleres maiores de 30 anos
Moitas mulleres saben que os niveis hormonais poden cambiar despois de 30 anos. Tamén depende da dieta, os patróns de sono, o exercicio e o estrés. Despois dos 30, é difícil para o corpo tolerar dietas estritas e comer en exceso. Calquera variación de peso é perigosa non só para a saúde, senón tamén para a beleza feminina. Despois de trinta anos, é importante manter o equilibrio do BZHU. A túa proporción debería ser esta: 30/30/40. A necesidade de graxas aumenta porque son importantes para a produción de hormonas sexuais.
O 60-90% da dieta debe consistir en alimentos naturais que conteñan proteínas. Ademais, tamén cómpre engadir verduras, froitas e herbas. É necesario minimizar o consumo de doces, alimentos graxos e alimentos con amidón.
Menú e dieta para a semana
As opcións de pratos que se poden preparar facilmente na casa son moi diversas. Un menú aproximadamente equilibrado para unha semana pode verse así:
| día da semana | Almorzo | merenda | Cea | Merenda da tarde | Cea |
|---|---|---|---|---|---|
| luns | Avea, froitos secos, bagas ou mel | Ensalada de froitas, iogur baixo en graxa, té verde | Sopa de polo, ensalada de verduras | Cocido de coliflor | Polo cocido, patacas cocidas, ensalada verde |
| martes | Sándwich de pan integral, queixo cottage, 100 gramos de uvas, té ou café sen azucre | 50-100 g de queixo cottage, mel | Caldo de carne, ensalada de repolo con mazá, pepino e zume de limón | Mazá, kiwi, té de herbas | Carne magra, pepinos frescos |
| mércores | Mingau de millo | Cazola de requeixo, kiwi ou mazá | Arroz integral cocido, carne cocida, ensalada de verduras | Tortilla de ovos, brócoli | 250 g de camaróns, ensalada de verduras |
| xoves | Trigo sarraceno cocido con leite, mel, café negro sen azucre | 100 g de queixo cottage baixo en graxa, mel, noces | Abadejo ao forno, chucrut, fideos de trigo duro | Torrada con mazá, aguacate | Peituga de polo ao forno con queixo, pepino, tomate |
| venres | Avea con leite, podes engadir framboesas, amorodos ou outras bagas | Iogur baixo en graxa sen azucre, mel, café negro | Peixe magro ao forno, arroz | Ensalada de pepino, tomate, crema agria baixa en graxa | Chuletas de peixe sen aceite |
| sábado | Tortilla de 2 ovos, café negro | Pomelo, té verde | Peituga de polo ao forno con cogomelos e patacas | Mazá verde, kefir baixo en graxa | Dúas mazás cocidas ao forno con mel, noces, 150 gramos de queixo cottage baixo en graxa |
| domingo | Mingau de millo | Kiwi, plátano, mazá | Cazola con queixo e polo cocido | 200 g de camaróns cocidos, zume de cenoria | Arroz, chuleta de peixe, verduras, verduras |
Este menú para todos os días é adecuado non só para mulleres senón tamén para homes. Os alimentos baixos en calorías permítenche perder peso e manter un certo peso durante un período máis longo de tempo.
Programa mensual
Por certos motivos, algunhas persoas seguen unha determinada dieta. O vexetarianismo, por exemplo, significa absterse total ou parcialmente de produtos animais. Moitas persoas pensan erróneamente que os alimentos a base de plantas son malos e que os vexetarianos deben ter fame constantemente. Pero estes alimentos tamén poden ser deliciosos e saudables.
Aquí tes un exemplo de menú vexetariano para todos os días:
| día da semana | Almorzo | Cea | Cea |
|---|---|---|---|
| luns | Avea en auga con sementes de liño, laranxa ou pomelo | Sopa de verduras con feixóns, pan de centeo, ensalada de coliflor, zume de ananás | Patacas ao forno, ensalada de froitas con cabaza, un vaso de iogur baixo en graxa ou kefir |
| martes | cazola de patacas | Lentellas con crutóns | Sopa de patacas |
| mércores | Muesli con plátano | Sopa de garavanzos | boliñas de pataca |
| xoves | Ensalada de froitas con sementes de sésamo | Patacas cocidas con verduras, pan integral | vexetais con respaldo |
| venres | Batido de plátano, fresa, noces | Trigo sarraceno germinado con cabaza, ensalada de tomate, verduras | guiso de verduras |
| sábado | Mingau de millo e cabaza | Vexetais ao vapor, queixo de tofu | Ensalada de vexetais con aceite de sésamo |
| domingo | Muesli con froita | Sopa de cogomelos, pan de farelo | Ensalada de pepino e tomate, bocadillo de pan negro con caviar de cabaza. |
A comida vexetariana pode ser variada e deliciosa. O máis importante é controlar o consumo de calorías e non esquecer a actividade física. Ademais, se decides cambiar de súpeto a túa dieta, non debes renunciar inmediatamente a todos os produtos animais. En primeiro lugar, a carne pódese substituír por peixe e tamén se poden sobrar produtos lácteos.
Tamén podes facer días de xaxún para perder peso. Hai unha variedade de receitas para os días de xaxún, por exemplo plátanos, chocolate, pechuga de polo ou cóctel de froitas.
Outra opción popular para perder peso é a dieta mediterránea. Tamén se considera unha dieta equilibrada e saudable. O menú da semana pode verse así:
| día da semana | Almorzo | Cea | Cea |
|---|---|---|---|
| 1 | Avea con leite, mel, froita | Sopa de peixe, ensalada de vexetais, aderezada con crema agria baixa en graxa | Cazola de brócoli, iogur baixo en graxa |
| 2 | Mingau de millo con leite, cabaza, pasas | Sopa de verduras con berenxenas, allo, herbas | Peixe ao forno, tomate, queixo, verduras |
| 3 | Ovos cocidos, pan integral | Sopa de albóndigas, ensalada de cenoria, mazá e pepino | Cazola de queixo cottage, un vaso de kefir baixo en graxa |
| 4 | Avea con leite, froitos secos, froitos secos | Sopa de trigo sarraceno con polo | Ensalada de luras, ovos con aderezo de crema agria |
| 5 | Tortilla con tomate, pemento | Peixe ao forno con verduras e arroz | Queixo cottage con mel, un vaso de kefir baixo en graxa |
| 6 | Tarta de queixo ao vapor, mazá, pomelo | Pasta de trigo duro, salsa de tomate, carne magra | 200 g de peixe vermello ao forno con verduras |
| 7 | Ovos cocidos, pan integral, queixo cottage | Sopa de polo, ensalada de verduras | Ensalada de froitas, queixo cottage baixo en graxa, iogur |
Mellores receitas
Unha boa nutrición fai posible preparar varios pratos dietéticos. Nos foros temáticos podes atopar varias receitas adecuadas para a dieta de homes ou mulleres.
Receitas de almorzo
- Almorzo de froitas. Para preparalo, cómpre mesturar unha porción de iogur natural baixo en graxa, as súas froitas e froitos secos favoritos. Este sinxelo almorzo manterache satisfeito durante moito tempo.
- Patacas fritas con cogomelos. Esta é unha tortilla italiana deliciosa e saudable. Para preparalo necesitas 4 ovos, 300 g de cantarelos, unha cebola, unha cullerada de parmesano, sal, pementa e herbas. Fritir os cogomelos coas cebolas e engadir un pouco de sal e pementa. Despois bate os ovos e bota a mestura resultante sobre os cogomelos. Coloca a tixola no forno durante 10 minutos e despois espolvorea o prato acabado con queixo parmesano.
- Mingau nunha cociña lenta. Á noite, engade todos os ingredientes necesarios á cociña lenta: cereais, leite, auga nunha proporción de 1/3, azucre, sal. E despois establece un inicio atrasado. Pola mañá, un delicioso e saudable mingau espérache no momento axeitado. Despois de cociñar, podes engadir mel, froitos secos ou bagas.
Xantar saudable
Ensalada con gambas e aguacate. Para a ensalada necesitarás: 200-250 g de camaróns cocidos, 1 aguacate, 1 cebola pequena, 60 g de follas de kale.
Nunha tigela separada, mestura todos os ingredientes e engade os camaróns cocidos e pelados. Podes usar salsa como aderezo. Para preparalo, debes mesturar os seguintes ingredientes:
- 1 cucharada de aceite de oliva, vinagre de viño tinto;
- ½ cucharadita de allo picado;
- perexil picado;
- 1 cucharadita de mostaza de Dijon;
- Sal e pementa a gusto.
Peixe con verduras. Para cociñar necesitarás: medio pemento, tomate, peixe branco, cenoria, cebola, feixóns.
Desconxela os feixóns baixo auga quente e despois quéntaos no forno a 180 graos. Coller dúas bandexas de forno de 60 x 50 cm, pelar as cenorias, cortar os pementos en tiras e picar finamente a cebola. Coloca no medio da bandexa as fabas condimentadas con sal e especias. Pon aquí o peixe e engade verduras. Envolve o papel ben e coloque o molde no forno durante 10-15 minutos.
Que podes comer para cear?
Bocadillos de iogur e atún. Para preparar, debes levar:
- 4 culleres de sopa de iogur grego;
- 150 g de pan de centeo;
- 2 tomates;
- 2 ovos;
- 100 g de leituga;
- 300 g de atún.
Fritir o pan sen aceite ata que estea dourado. Cortar ovos duros. Escorrer o atún e trituralo cun garfo. Untar o pan con iogur e cubrir con leituga, tomate, atún e ovo. Cubra o bocadillo cunha segunda peza de pan.
Peituga de polo con queixo. Necesitarás: 400 g de filete de polo, 100 g de queixo, 250 ml de auga, 3 culleradas de pan relado, 2 ovos, 100 g de fariña.
Cortar o filete, batelo e engadir sal e especias. Corta o queixo en rodajas pequenas, colócao sobre o polo e despois enróllao. Facer unha masa fina con fariña e ovos. Mollar nel os rolos e despois espolvorear con pan relado. Fritir a carne ata que estea dourada. A continuación, engade auga á tixola e deixa ferver o polo coa tapa pechada durante 15 minutos máis.
Merendas de verdade
A merenda é unha parte importante dunha boa dieta. Non debes apresurarte a comer pizza, hamburguesas ou outra comida rápida, xa que isto é prexudicial para o estómago. Pola contra, tómase un tempo para preparar lanches saudables.
- Torrada de aguacate. Seca lixeiramente o pan nunha tixola e despois espalla o puré de aguacate sobre o pan. Para o gusto pódese engadir un pouco de sal.
- batido verde. Puré de mazá verde, kiwi e apio con 2 litros de auga nunha batidora.
Os froitos secos, as noces e as froitas tamén poden ser un bo lanche.
Cales poderían ser os resultados?
Cambiar a unha dieta adecuada non garante unha rápida perda de peso. Leva tempo restaurar o metabolismo. Durante a primeira semana de perda de peso, pérdese o exceso de auga. Unha persoa se libra do inchazo, o metabolismo normalízase. Ademais, a actividade física afecta a eficacia da perda de peso. A perda de peso repentina pode causar un gran dano á túa saúde, polo que unha nutrición adecuada contribúe a unha perda de peso lenta pero eficaz.
Cunha actividade física suficiente e unha dieta equilibrada, podes perder ata 3-4 quilos ao mes. Pero se o resultado é significativamente menor, non debes estar molesto, porque se perdes peso lentamente, será máis fácil manter o teu peso.