Que exercicios son eficaces para adelgazar no estómago e nos lados na casa

A todos lles encantan os corpos fermosos e delgados. Sempre envexamos a un home guapo cunha figura atlética. Non culpes á xenética. O home crea o seu propio corpo!

Este artigo describe os exercicios máis populares e eficaces para adelgazar no estómago e nos lados.

Características anatómicas dos músculos da superficie abdominal anterior

Antes de continuar cos exercicios, cómpre coñecer as principais características anatómicas e funcións dos grupos musculares do abdome e dos lados. O músculo recto está situado ao longo da liña branca do abdome.

Este músculo é o responsable dos dados da barriga valorados. Ademais do músculo recto abdominal, os músculos oblicuos externo e interno están uns sobre outros. É o estudo destes músculos o que reduce a cintura e elimina as "orellas" innecesarias sobre os vaqueiros.

¡Importante sabelo!

Cada adestramento comeza necesariamente co quecemento e quecemento do corpo. Isto acelera o metabolismo do corpo (metabolismo) e prepara os músculos para o exercicio.

O quecemento é moi importante xa que prevén lesións. Todo o que tes que facer é dedicar uns minutos a facer o seguinte:

1. Marcha nun só punto e levante a coxa durante 45-60 segundos. Mellor á máxima velocidade.
2. Trotar durante 1-2 minutos no acto. Simular unha marcha lenta acelera o fluxo sanguíneo a todo o corpo.
3. Balancea os brazos diante de ti ata sentir unha sensación de calor ardente nos ombreiros.

Exercicio para adelgazar o abdome

Todos bombearon os músculos abdominais unha vez e soñaron con dados. Para o noso pesar, cómpre ter en conta que non todos os exercicios son igualmente efectivos. Cada exercicio ten o seu lugar no programa de adestramento e o ritmo e a técnica desexados.

O erro dunha persoa que escolle un exercicio para a prensa é escoller un exercicio máis complexo e imaxinativo. Isto é incorrecto porque ás veces o exercicio máis sinxelo e famoso terá un efecto mellor que dous novos.

Así que aquí tes os exercicios que debes facer para adelgazar:

1. Xira a parte superior do corpo no chan.Acuéstate de costas e pon as mans detrás da cabeza. Levante as pernas ao aire e dobre cara aos xeonllos. Neste caso, as cadeiras deben ser verticais. Mentres exhala, levante o cóbado ata o xeonllo oposto 12-17 veces seguidas. Este exercicio diríxese aos músculos abdominais laterais.
2. torcendo o tronco.Deite de costas e dobre as pernas. Mans detrás da cabeza. Mentres exhala, arrinca os omóplatos do chan mantendo a posición dos cóbados a un lado. Eleva os omóplatos redondeando as costas. Fai 15-17 repeticións. A continuación, manteña o torso nunha posición rizada durante 20-25 segundos. Este suplemento mellorará os efectos do exercicio e acelerará o proceso de adelgazamento.
3. Subidas e baixadas do maleteiro no banco.Necesitarás un banco ou unha cadeira para este exercicio. Acuéstese de costas e coloque as canelas nunha cadeira. Nesta posición, os xeonllos deben estar apuntando cara arriba. Mans detrás da cabeza, cóbados a un lado. Levante os omóplatos do chan e manteña os cóbados no lugar. Despois de 20 a 30 repeticións, continuamos o exercicio xirando e tocando o xeonllo esquerdo co cóbado dereito e o xeonllo dereito á súa vez co cóbado esquerdo.
4. Levante as pernas no banco.Este exercicio traballa os músculos inferiores do recto abdominal (cubos inferiores). Para comezar este exercicio, sente no bordo dunha cadeira ou banco. Pon as mans ás costas. Poña as pernas rectas diante do chan. Levante as pernas cara arriba, dobre á articulación do xeonllo, intentando chegar ás articulacións dos ombreiros cos xeonllos.

Unha serie de exercicios para adelgazar do estómago, dos lados, das cadeiras e das nádegas

Os exercicios de adelgazamento efectivos no abdome, lados e pernas teñen o seguinte aspecto:

1. lagarto.Durante o exercicio úsanse os músculos do abdome, nádegas, costas e, en menor medida, os brazos. Senta no chan coas mans detrás. Levante as nádegas o máis alto posible do chan e dobre cara atrás. Neste caso, a cabeza bótase cara atrás. Manteña as pernas rectas. Para facilitar o exercicio, podes apartar as mans das nádegas. Ten en conta, non obstante, que canto máis preto están as mans das nádegas, máis tensos están os músculos.
2. tesoiras.Senta no chan coas costas rectas. As mans descansan detrás. Levante as pernas a 45 graos do chan. Manteña premido durante 10 segundos. Despois, sen baixar as pernas, sepáraas e báixaas durante 15-25 segundos. É recomendable facer o exercicio coas costas nunha posición lixeiramente inclinada cara atrás. Isto pon o máximo estrés nos músculos problemáticos do abdome e das cadeiras. Canto máis baixa sexa a inclinación das costas e menor sexa o ángulo entre o chan e as pernas, maior será a dificultade do exercicio.
3. Levantar os xeonllos en decúbito supino.O adestramento implica os músculos do tronco e as extremidades inferiores. Cando te pos de costas (a postura é como un exercicio de flexión), a espalda está recta. Á súa vez, levante cada xeonllo o máis alto posible cara ao estómago, apuntando primeiro ao ombreiro do mesmo nome para obter o número máximo de repeticións. A continuación, no ombreiro oposto o número máximo de repeticións.

Os exercicios con equipamento deportivo considéranse con razón que son máis eficaces e interesantes.

As clases de aros de hula son axeitadas para nenas de todas as idades. Son moi fáciles de implementar e moi eficaces tamén na casa.

Non é necesario mercar equipos de ximnasia caros para adestrar os músculos do tronco e as cadeiras. Basta con mercar un ximnasio ou hula hoop e realizar sistematicamente os exercicios que se indican a continuación.

1. pendentes.Un exercicio elemental que activa os músculos abdominais oblicuos, os músculos dos dentes externos e os músculos intercostais. O adestramento sistemático deste grupo muscular reduce significativamente a cintura e fai que a silueta da figura sexa máis deportiva. As curvas cara adiante deben facerse cun lombo perfectamente plano. Isto axusta os músculos ao longo da columna vertebral que son responsables de manter a túa postura recta. Execución: pé no chan. Pernas lixeiramente separadas. Os brazos rectos manteñen o hula hoop por riba da cabeza. Tentamos non mover a pelvis e facemos inclinacións nas catro direccións. 12-17 repeticións en ambas direccións.
2. xira.Este exercicio fai fincapé na tensión dos músculos abdominais internos e externos oblicuos. Dado que precisa manter a pelvis inmóbil, os músculos das nádegas e cadeiras están activados. Coloca os pés de par en par. As mans suxeitan o hula hoop á altura do peito por diante. Sen mover a pelvis, a costa de 1 xiramos o pneumático á dereita, a costa de 2 - á posición inicial. Non cambiamos de lado. Primeiro faga 13 repeticións nunha dirección e despois a mesma cantidade na outra dirección.
3. Balancea as pernas.Este exercicio utiliza o máximo número de grupos musculares: músculos das costas, pernas, brazo e abdominais. Execución: pé no chan. Mans arriba sostendo un aro de hula. Tentamos manter as costas inmóbiles e balance as pernas 60-90 graos cara adiante, cara ao lado e cara atrás. Alternativamente ocorre durante 12-22 repeticións en calquera dirección.

O seguinte exercicio é con pesas (na casa, as pesas pódense substituír por calquera cousa pesada do peso desexado).

Os agachamentos son o mellor exercicio para estresar os glúteos e as coxas. Toma mancuernas na man. Avanza co pé dereito estando de pé. E sentámonos de xeito que o xeonllo esquerdo toque o chan e o ángulo na articulación da perna dereita sexa de polo menos 90 graos (este é un ángulo seguro cando se carga a articulación do xeonllo). Repetimos 13 veces alternativamente para ambas as pernas.

A continuación comezamos coa pelota. O mellor exercicio cunha pelota que adestra a todos os grupos musculares do noso corpo é "avión nunha pelota".

Os músculos das nádegas, abdome e costas son sometidos a gran tensión durante este exercicio. Aumentará o ton do teu corpo e mellorará definitivamente o teu estado de ánimo xa que o aburrimento definitivamente non é un exercicio.

Avión sobre bola: coloque a bola sobre unha superficie plana. Acuéstese co estómago na pelota coas mans e os pés no chan.

Cando estea cómodo, tente levantar os brazos e as pernas do chan ao mesmo tempo. Neste caso, é importante que toda a parte superior do corpo e as extremidades estean á mesma altura. Mantemos esta posición durante uns 30 segundos.

Exercicios de respiración para adelgazar na casa

1. Respiración diafragmática(respiración abdominal) é un exercicio preparatorio para o seguinte paso. Prepara os músculos para o estrés e evita que se exaxeran as reaccións convulsivas. Cumprimento: cando respiras, estiras o estómago; cando respiras, tiras o estómago e expulsas o aire do teu corpo.
2. O baleiroé un exercicio versátil para aumentar a firmeza da túa figura e reducir a cintura. Esta acción pódese levar a cabo non só na casa, senón en calquera momento no traballo. Realízase deitado, de pé, sentado e tamén a catro patas (a opción máis difícil). A técnica é bastante sinxela. Tomamos a posición desexada. Respiramos e mentres respiramos tiramos o estómago. Na fase inicial, mantén a respiración durante uns segundos. Comeza as clases 1 vez ao día e aumenta o número e a duración segundo sexa necesario.

Consellos de adestradores e nutricionistas para unha perda de peso efectiva no abdome

Almacenar o exceso de graxa da barriga sempre foi un problema para homes e mulleres de todas as idades. O exceso de calorías deposítase inmediatamente alí por calquera motivo.

Para manterse en forma e parecer atractivo ata a tempada primavera-verán, cómpre comezar a facer exercicio con polo menos 4-6 meses de antelación. Os nosos corpos non poden adelgazar en ningunha área en particular.

Estamos perdendo quilos de forma gradual e uniforme de todas as partes do corpo. Polo tanto, os teus adestramentos deben incluír forza e aeróbic para todo o corpo.

Ao final do adestramento, faga exercicios específicos para as áreas problemáticas. Os adestramentos fanse mellor varias veces á semana durante hora e media.

Tenta cambiar a túa dieta para que o teu exercicio sexa máis eficaz. 2 horas antes do adestramento, é mellor consumir hidratos de carbono complexos (cereais cocidos) e alimentos proteicos (carne cocida, ovos) 90 minutos despois do adestramento.

Beba moita auga clara durante e fóra do adestramento. Reduce o teu consumo de fariña e alimentos azucarados.

Evite refrescos e bebidas azucaradas. Mova a comida principal pola mañá.

Podes perder peso! Se realmente o queres, a felicidade sempre estará contigo. Ámate a ti mesmo e os demais tamén se namorarán de ti!