Para mellorar o teu corpo, estar en forma, estar san, tes que facer exercicio. Se por algunha razón as clases no ximnasio son imposibles, entón tamén son axeitados exercicios de adelgazamento na casa. Cando se lle pregunta polo exercicio, a resposta é sempre a mesma: os adestramentos efectivos na casa para adelgazar son os que fai.
Unha dieta sa e un exercicio regular son importantes para evitar o aumento de peso. O principio básico: consumir máis calorías das que consume. Un adestrador deportivo cualificado desenvolverá un plan efectivo de adelgazamento na casa. Este programa inclúe necesariamente aeróbic, adestramento de forza, quecemento e estiramentos. Se se fan correctamente e regularmente, os exercicios producirán resultados.
O corpo necesita movemento para funcionar correctamente. Exercicios de adelgazamento efectivos na casa poden cambiar de figura e exercitarse no ximnasio. Canto maior é o volume muscular, máis rápido é o metabolismo e máis rápido se queiman as calorías. Ooganismo emprega moita enerxía para manter a masa muscular. Pero incluso cando se come, se camiña ou se dorme, as calorías gástanse e a queima de graxa.
Os beneficios de adestrar na casa para adelgazar:
- Restauración das funcións do corpo.
- tratamento de enfermidades.
- Queimada rápida de graxa.
- Músculos delgados para unha boa forma física.
- Eliminación de "áreas problemáticas".
- Aumento da resistencia e do músculo cardíaco forte.
- Relaxación psicolóxica.
Para comezar a tratar o exceso de graxa, un adestramento estándar é de 30 minutos con pausas entre xogos de 30 a 60 segundos.
Conceptos básicos do adestramento doméstico
Antes de comezar a clase, debes definir os teus indicadores de peso e volume.
Medir o volume:
- un brazo a nivel da axila;
- cintura no punto máis estreito;
- coxas no seu punto máis ancho mentres as pernas están pechadas.
As medicións realízanse e pesan unha vez por semana.
Inventario: esterilla de exercicio, banda elástica, fitball, corda para saltar, barra corporal e pesas. Para principiantes, as pesas de 1 kg son adecuadas para o adestramento. Despois de dous exercicios, aumenta o peso en 1 kg. O adestramento na casa para adelgazar nas nenas permite o peso das pesas nunha man: 4 kg. Se non é posible usar unha corda, salte sen ela.
Cando os novatos preguntan que material de exercicio mercar na casa, adestradores experimentados non recomendan unha órbita, unha cinta de correr ou unha bicicleta de exercicio. Unha corda para saltar é suficiente para adestrar na perda de peso na casa. Se atopas a motivación de botarlle varios minutos ao día, non ten sentido pensar en mercar un simulador completo.
Quentamento
A perda de peso na casa comeza cun quecemento para a revitalización. Exercicio na casa: salto lixeiro, camiñada ou carreira durante 6 minutos.
Despois do quecemento, estira os grandes grupos musculares das pernas, brazos e costas.
Estirar o músculo anterior da coxa: pé recto, dobra o xeonllo dereito e tira da man dereita cara ás nádegas. Repita coa perna esquerda.
Estirando a parte traseira da coxa: coas pernas ben afastadas, dobre a perna dereita no xeonllo e inclínase cara á esquerda. Esténdese polo outro lado.
Estira os músculos das costas, dos lados e do abdome, unha serie de exercicios de adelgazamento na casa:
- Separe os pés ao ancho dos ombreiros e use as mans para chegar ao máximo aos dedos dos pés.
- Abre as pernas, pecha as mans na pechadura por riba da cabeza e báixaas diante de ti á altura dos ollos. Neste caso, rolda as costas. Levante os brazos por riba da cabeza e dobre a parte inferior das costas.
- Agarre o pulso dereito coa man esquerda, tire do máis lonxe que poida e inclínese cara á dereita. Repita á esquerda. Baixa suavemente os brazos polos costados e abre a cintura do ombreiro tanto como sexa posible.
Adelgazar na casa: directrices
A xente pensa que o exercicio na casa para adelgazar só é para os recén chegados, pero non o é. Adestrar na casa implica unha carga completa na parte inferior e superior do corpo, abdominais e costas. Fai os exercicios na casa todos os días, polo menos 5 días á semana.
O adelgazamento doméstico é unha unidade de adestramento a intervalos cun "efecto metabólico". Isto significa adestramento de resistencia de alta intensidade a alta velocidade, no que a forza e o aeróbic alternan rapidamente. A queima de graxa acelerada e a perda de peso continúan durante unhas horas despois do exercicio. Considere exercicios de fitness a intervalos.
Exercicio aeróbico
Para a perda rápida de peso, ademais dos músculos de alivio, é necesario acumular o músculo cardíaco. O exercicio aeróbico para adelgazar na casa chámase "cardio": o corazón comeza a funcionar a toda velocidade, a falta de aire e o inchazo do corpo desaparecen. O sangue está saturado de osíxeno, queimáronse calorías e iníciase un programa de adelgazamento.
Para adestramentos cardio, os exercicios realízanse ao mesmo ritmo durante 30 minutos ou máis:
- está en execución;
- vai axiña;
- salta;
- nadar;
- adestramento cardio.
Para obter o máximo de resultados, os atletas fan exercicios aeróbicos na casa 5-7 días á semana para adelgazar.
tarefas fortes para adelgazar as pernas
Cuadriceps femoris
Agachamento Plié Ponderado
Con ambas as mans, colle unha mancuerna que pesa 5 kg na base e póñase en posición vertical, separa as pernas e dobre un pouco os xeonllos. Os calcetíns apuntan na mesma dirección que os xeonllos.
Faga o seguinte:
- Mentres inhala, dobra lentamente os xeonllos e agáchate ata que as coxas sexan paralelas ao chan. As mans están inmóbiles.
- Concéntrate nos talóns e regresa lentamente ao SP mentres expiras.
É importante manter as costas rectas para evitar lesións.
Oscilacións dianteiras
Póñase co lado esquerdo cara á cadeira e alcance as costas coa man esquerda. Coloque a palma dereita sobre a coxa.
Técnica de execución: levante a perna dereita recta cara adiante e baixe lentamente cara atrás (non o tire, o músculo está tenso). A parte dianteira da coxa funciona no exercicio. Repita 12 veces, repite coa perna esquerda.
Abdominais, cuádriceps: "escaladores"
Toma unha posición de flexión, poñendo peso nas palmas e nos pés. Tire o xeonllo dereito cara ao peito e coloque a perna dereita nos dedos dos pés baixo a coxa.
Técnica: cambie as pernas bruscamente mentres salta; endereite a perna dereita e dobre a perna esquerda coma un escalador. Repita isto alternativamente a un ritmo rápido durante 30 segundos.
Glúteos: "media ponte"
Acuéstese na alfombra de costas, os brazos ao longo da parte superior do corpo, os xeonllos dobrados e os pés separados polo ancho dos ombreiros.
Mentres exhalas, inclínate nos talóns e levanta as cadeiras do chan. Manteña as costas rectas e manteña un segundo. Mentres inspiras, volve lentamente ao PI.
Facerás máis difícil o exercicio se te concentras nunha perna e levas a outra coas cadeiras.
Lunge pasos cara atrás - alternativamente cos dous pés.
Coloque a cadeira cara á esquerda estando de pé e suxeítea coa man esquerda sobre a cadeira. Baixa a man dereita.
Execución:
- Toma a perna dereita cara atrás e dobra o xeonllo esquerdo nun ángulo de 90 graos. Dobre o brazo dereito no cóbado. O xeonllo da perna dereita apunta ao chan.
- Empuxe a perna dereita e xira cara adiante, endereitando as pernas e o brazo dereito.
Repita este proceso 10 veces, xirando o lado dereito cara á cadeira e traballando na perna esquerda.
Secuestrador: camiñar cunha goma
De pé, as pernas lixeiramente dobradas, banda elástica arredor dos xeonllos. A parte traseira é recta, a cabeza e o pescozo apuntan cara arriba.
Técnica: Paso ao lado sobre as patas dobradas e manteña sempre a banda elástica tensa. Envolvelo nos nocellos en lugar dos xeonllos dificulta o exercicio.
Terneros: aumento de peso
O exercicio require equipamento adicional: un taboleiro unido ao chan e unha barra corporal.
Póñase coa metade do pé nun taboleiro (ou un práctico obxecto estable de ata 3 cm de alto). Manteña os xeonllos rectos co talón no chanManteña a barra corporal (ou a barra) nos ombros coas costas rectas.
Exercicio: pé sobre os dedos dos pés, roda o nocello sobre o taboleiro e levante o talón do chan. Volver a IP.
As xeonllas e as costas son rectas, os becerros e os nocellos funcionan.
Se non hai taboleiro ou o exercicio é difícil, roda do talón aos pés polo chan.
isquiotibiais
Requírese fitball. Coloque os becerros nas costas e coloque os becerros no fitball para que os nocellos estean na pelota cando move as pernas.
Exercicio: levante as cadeiras e manteña o peso nos omóplatos e nos pés. Dobre os xeonllos, tire da pelota o máis preto posible e aperte os isquiotibiais. Manteña un segundo e volva ao PI.
Exercicios domésticos poderosos para adelgazar, músculos do peito
bolboreta
Un exercicio eficaz para fortalecer os músculos do peito.
Acuéstese de costas cunha almofada baixa debaixo. Dobre as pernas nos xeonllos e presione os pés no chan. Nas mans de pesas de ata 4 kg, as mans distribúense de xeito uniforme e lateral.
Execución: levante os brazos rectos á altura dos ollos e baixalos lentamente. Realiza 3 series de 10 veces.
Flexións, postura media
Os músculos principais do peito, os deltas con tríceps e en parte as costas están incluídos no traballo.
Acuéstese no chan, asegúrese de ter os brazos e os pés rectos, o corpo está plano. Separe o ancho dos ombreiros.
Execución:
- Dobre os cóbados e cun corpo uniforme baixe todo o que poida. En lugar de sacar os cóbados, mantelos preto do corpo.
- Estenda o peito e o tríceps, endereza os brazos e pé na posición inicial.
Se o exercicio resulta difícil, comece con flexións de xeonllos. Ao mesmo tempo, os pés están enganchados.
Exercicios de forza para adelgazar na casa
Rizo bíceps
Mentres está de pé, manteña a barra (barra do corpo) diante de ti cos brazos estendidos. Xira a palma cara adiante. Os cóbados deberían estar preto do torso.
Execución: levante a barra o máis lonxe posible á altura dos ombreiros sen levantar os cóbados da parte superior do corpo. Mentres exhala, baixa lentamente a barra no PI.
Ombros: levantamento de mancuernas de pé
Póñase recto, cos pés anchos dos ombreiros, dobre un pouco os brazos con pesas nos cóbados e presione contra o corpo.
Execución:
- Mentres exhala, levante as pesas que tes diante ata a altura dos ombros, mantéñeas por un segundo e baixa lentamente mentres inspiras.
- Mentres exhala, levante as pesas sobre os lados ata a altura dos ombros, suxeitalas por un segundo e baixa lentamente. Continuar cambiando.
Non balance nin xira mentres levanta os pesos.
Mancuerna sentada tríceps levantada
Sente nun banco ou cadeira, baixe o peito ata os xeonllos e manteña as costas rectas para que quede paralela ao chan. Colle a perna dunha cadeira ou banco coa man esquerda, colle unha mancuerna coa man dereita e presiona o cóbado contra o corpo. Baixa a palma da man coa mancuerna verticalmente para conseguir un ángulo de 90 graos.
Execución: manteña o cóbado presionado contra o corpo mentres expira e levante a mancuerna ata que o brazo dereito estea completamente estendido. Mentres inspiras, baixa lentamente a man no PI. Repita coa man esquerda.
Despois dalgunhas sesións de adestramento, podes facer o exercicio cos dous brazos ao mesmo tempo.
Exercicios de forza abdominal
Pase de prensa inferior
Sente no chan, mova o corpo cara atrás e inclínese nos antebrazos (cóbados detrás, dedos apuntando ás pernas). O xeonllo e o nocello dereito están dobrados e a perna esquerda está levantada a 45 graos do chan.
Execución: leva o xeonllo dereito suavemente ao peito sen cambiar a posición da perna esquerda e a inversión do nocello. Manteña un segundo e volva á posición inicial. Repita 8 veces para as pernas esquerda e dereita.
Este exercicio fortalece os músculos abdominais e estabiliza as articulacións da cadeira. Aumenta o ritmo para facer máis difícil a práctica na casa para perder peso.
Músculos abdominais oblicuos e transversos rectos, internos e externos
Acuéstese no chan, estire os brazos por riba da cabeza e levante as pernas nun ángulo de 45 graos co chan.
Execución: inhala, tira da cabeza e dos ombros do chan, estende as costelas ata as articulacións da cadeira, expira no punto máis alto. Os dous pés no aire, os brazos paralelos ás pernas. Respirar é parello. Manteña durante 4 contas, inhale e baixe lentamente ata a posición inicial mentres exhala.Este é un tipo de exercicio de respiración coa activación de todos os músculos abdominais.
músculos abdominais oblicuos
Necesitas unha pelota normal ou unha pelota normal.
Este exercicio actúa como un moído normal nos músculos oblicuos.
Acuéstese de costas, coloque os brazos nos costados e presione firmemente no chan coas palmas das mans. Coloca o fitball entre as pernas e elévao 90 graos cara ao corpo, dobrando lixeiramente os xeonllos.
Execución: baixa lentamente a perna dereita no chan paralela ao brazo, sen soltar a pelota e volve lentamente á posición inicial. Repita coa perna esquerda.
Músculo recto abdominal, prensa superior e inferior, exercicio de acordeón
Cando se move, o corpo prega como peles harmoniosas. Este é un exercicio de adelgazamento moi eficaz na casa.
Acuéstese de costas cos dous brazos detrás da cabeza, as pernas rectas, os tacóns de 6 a 10 centímetros do chan e as medias rectas.
Exercicio: colar os músculos abdominais, dobrar os xeonllos e levalos ao peito, levantar as cadeiras e a parte superior do corpo ata os omóplatos. Fai 3 xogos de 8 veces.
O número de repeticións dos exercicios depende da aptitude física.
A combinación de adestramento cardio e forza coñécese como adestramento por intervalos e pode reducir o tempo de perda de peso na casa de 10 a 30 minutos.
"Efecto metabólico" en 10 minutos
Unha sesión de gasto enerxético é comparable a 150 minutos de adestramento aeróbico "puro". Con este programa podes perder peso e mellorar o teu benestar. O exercicio á máxima velocidade alterna coa recuperación: correr ou trotar durante 15-45 segundos.
Antes de comezar exercicios de adelgazamento rápido na casa - 6 minutos de quecemento e despois do exercicio - 5 minutos de estiramento.
salto cohete
Separe os pés do ancho dos ombreiros e dobre cara aos xeonllos, coas mans sobre o músculo cuádriceps da coxa.
Execución: salta e "lanza" os brazos rectos pola fronte. Aterra suavemente en PI. Fai 2 repeticións 15-24 veces.
Para dificultar o exercicio, agarra as pesas e agacha.
Salto de estrelas
As pernas separadas polo ancho dos ombreiros, dobradas nos xeonllos, cos brazos rectos aos lados.
Execución: salta e levanta os brazos rectos sobre os lados ata a altura dos ombros. Aterra suavemente en PI. A parte traseira sempre está recta.
Realiza 2 repeticións de 15 a 24 veces.
agachamentos
Pés separados do ancho dos ombreiros, coas mans nas cadeiras ou estiradas cara adiante.
Execución: sente ata que os xeonllos formen un ángulo recto. A parte traseira é recta e os xeonllos non soben do pé.
Complicar o exercicio cunha barra corporal ou pesas.
estocadas
Póñase recto, cos pés anchos dos ombreiros, cos brazos rectos, polos lados.
Execución: coloque a perna dereita cara atrás o máis lonxe posible mentres dobra a esquerda no xeonllo ata que se forme un ángulo recto. O talón da perna de apoio non sae do chan. Volver a IP. Repita coa perna esquerda.
Realiza 2 repeticións de 15 a 24 veces.
Complicación: estocadas con pesas na man.
Burpee
Póñase cos pés ao ancho dos ombreiros.
Tecnoloxía:
- Agáchate coas mans no chan.
- Estira as pernas na prancha.
- Saltar de volta a unha agachamento e saltar cara arriba cos brazos estendidos.
Para un burpee fácil en vez de saltar, só tes que erguerte.
Burpee é un exercicio multiarticular no que están implicados varios grupos musculares ao mesmo tempo. Os músculos máis estresados son as pernas (isquiotibiais, glúteos e becerros), e a carga tamén se coloca nos músculos do peito, tríceps e ombreiros. Practicamente non hai músculos que non se vexan afectados polo burpee.
Se hai unha corda dispoñible, un dos exercicios que se indican a continuación pode substituírse por unha corda de salto durante 60 segundos ou complementarse cun adestramento.
Despois dun adestramento metabólico, beba moita auga para manterse hidratado. Tampouco se recomenda comer dentro das 2 horas de clase.
Exercicios de pelota de fitness para principiantes
Non se recomenda ás persoas sen preparación que inicien clases intensivas de inmediato. Se xa exercitaches con regularidade pero permitiches unha longa pausa entre clases, é necesario comezar a restaurar e fortalecer o corsé muscular. Un programa de adestramento na perda de peso na casa é ideal para iso. O adestramento de forza aumenta a densidade e a resistencia musculares, reduce o risco de lesións e prepara o corpo para aumentar o estrés.
Exercicios eficaces para adelgazar na casa nunha bola de fitness (fitball). Os principiantes comezan con dous conxuntos de 10-15 repeticións, o nivel óptimo é de 2-3 conxuntos de 20 repeticións. É mellor facer menos repeticións que equivocarse moitas veces.
Exercicios de costas
Departamento torácico, cursos de prevención da osteocondrose
Acuéstese no fitball co estómago baixado e apoie os pés contra a parede para obter estabilidade. Coloca as mans sobre o torso, coas palmas cara arriba.
Tecnoloxía:
- Levante a parte superior do corpo mentres xira simultaneamente as palmas no chan e aprieta os omóplatos. Non arquear as costas.
- Descende lentamente e volve ao PI.
Espiña lumbar
Sente no chan coas pernas estiradas, enganche a banda elástica ás pernas, inclínese cara adiante e cree unha lixeira tensión na banda.
Tecnoloxía:
- Sente-se 110 graos, levante os brazos ata o peito e aperte os omóplatos.
- Agarda un segundo.
- Volve lentamente ao PI.
Lombo e abs
Axeónllate detrás do fitball e apoia os cóbados sobre a pelota. Inclínate cara adiante para que o estómago estea sobre a pelota.
Tecnoloxía:
- Fai rodar a pelota lentamente cara adiante 5 centímetros nos cóbados.
- Volve lentamente ao PI.
Para aumentar a dificultade, os xeonllos deben estar completamente estendidos durante o exercicio para que a cabeza, os ombreiros, as cadeiras e os pés estean en liña recta.
Exercicios abdominais
músculos abdominais oblicuos
Sente-se no fitball preto da parede coa cadeira dereita, endereite a perna dereita cara adiante e empuxe a perna esquerda cara atrás. Inclínate cos pés contra a parede para obter estabilidade e colle as mans detrás da cabeza.
Tecnoloxía:
Coa espalda recta, baixa o corpo sobre o fitball e levántao á súa posición orixinal. Correr sen problemas e repetir isto 15 veces por cada lado.
recto e oblicuo
Acuéstese no fitball, apoiando a parte inferior das costas e mantendo os pés presionados ao chan con seguridade. Pon as mans nas tempas.
Tecnoloxía:
Levante o corpo e endereiteo co cóbado dereito cara ao xeonllo esquerdo. Baixar á posición inicial. Repita as mans esquerda e dereita alternativamente.
Prensa superior
Acuéstese de costas coas costas coas pernas rectas, prema o fitball entre as pernas e levántaas cun ángulo de 45 graos. As mans están rectas cara ao balón.
Tecnoloxía:
Levante os omóplatos do chan e toque a pelota coa punta dos dedos. Baixa lentamente o corpo ata a IP.
Estes exercicios melloran a coordinación, tonifican os músculos e prepáranse para exercicios máis esixentes.
Exercicios de esculpido corporal
A forma do corpo do reloxo de area considérase unha figura feminina ideal se o volume do peito e as cadeiras son iguais e a cintura é estreita. Pero non todos teñen esas formas. Hai outras 4 formas: pera, mazá, rectángulo e triángulo invertido. Non é suficiente para que as mulleres deste tipo adelgacen, loitan por unha forma ideal. Para este propósito, a conformación lévase a cabo na casa, perdendo peso segundo un programa individual, tendo en conta o tipo de figura.
Deseño para unha muller "pera"
Cadros "pesados" completos, cintura estreita e ombreiros fermosos: así é como ten unha forma de "pera" ou un "triángulo". Un problema común destas mulleres é a aparición de celulite nas coxas. Neste caso, o adestramento a domicilio para nenas ten dous obxectivos: tonificar os músculos da coxa, eliminar o seu volume e acumular masa no peito e nos ombreiros.
Principio de adestramento:
- Moitas estocadas e agachamentos.
- oscilacións frontais.
- Levante a mancuerna.
- exercicio aeróbico.
Céntrate nos cuádriceps, glúteos, ombreiros e tríceps. Nas pernas 12 repeticións do exercicio, nos brazos - 8.
Non balance o músculo abducción cando corrixa a "pera". Os columpios laterais e os chanzos laterais non son para ti.
| número da semana | número de okupas | |||||
| 1 enfoque | Enfoque 2 | 3 enfoque | 4 enfoque | Enfoque 5 | Total de okupas | |
| 1 | 8 | 10 | 8 | 8 | 6 | 40 |
| 2 | 10 | 12 | 10 | 10 | 8 | 50 |
| 3 | 10 | 15 | 12 | 12 | 10 | 59 |
| 4 | 15 | 15 | 15 | 15 | 12 | 72 |
| 5 | 15 | 20 | 18 | 16 | 12 | 82 |
| 6 | 15 | 20 | 20 | 20 | 15 | 90 |
Exercicios para a forma da mazá
Normalmente de altura media, con cadros estreitos e cintura ancha. A muller "mazá" acumula rapidamente depósitos de graxa na cintura. As pernas e os brazos adoitan ser delgados e graciosos.
Dirección de adestramento:
- Carga cardio (cinta de correr, paso a paso, camiñar, saltar).
- Exercicios para reducir a cintura (rotación do aro do hula, uso dun disco de exercicios, bombeo da prensa).
- Exercicio de forza nas pernas (para aliñar visualmente a parte inferior do corpo coa parte superior do corpo).
Non dobre cara aos lados nin use unha bicicleta de exercicio ou unha órbita.
Regras de adestramento: creación dun réxime
Hai moitos sistemas para adestrar na casa. O adestramento por intervalos funciona ben para adelgazar, pero hai outros enfoques.
As sesións do programa dividido son eficaces e están deseñadas para tres días de adestramento de forza por semana con exercicios alternativos para diferentes grupos musculares. Os días sen adestramento de forza: adestramento aeróbico.
Exemplo:
- Luns - executa.
- Martes: pernas e estómago.
- Mércores: corre a corda e salta.
- Xoves: costas e brazos.
- Venres - natación.
- Sábado: peito e pernas.
- O domingo é un día libre.
Este é só un exemplo xeral xa que o sistema dividido se selecciona individualmente para cada un.
Como non podes perder o aliciente para adestrar na casa?
Desafortunadamente, a motivación para facer exercicio na casa para adelgazar tende a diminuír a medida que outras actividades teñen lugar na casa.
O consello máis importante nesta situación é moi sinxelo: construír unha adicción á actividade positiva. Entón chámaselle a exercer cunha "forza terrible".
Crear plan
Aquí é importante que planifiques o adestramento na túa casa como farías no ximnasio. Programa o mesmo tempo regularmente, escribe un plan e planifica con 3 semanas de antelación. Despois de superar esas tres semanas, entra no réxime e nin sequera pensas en perder un adestramento.
Cambiar exercicios
Tamén engade variedade ao adestramento na perda de peso na casa alternando e alternando exercicios. Un equipamento limitado non significa monotonía: faga exercicios diferentes co mesmo equipo. Usa as ferramentas na casa: incluso un rodillo ou unha toalla son suficientes para moitos exercicios.
Fai da perda de peso un xogo!
Non podes ignorar o elemento competitivo, conectar a túa familia ou amigos ao adestramento e medir o volume ao mesmo tempo. Ao principio, motívame a gañar en medicións e despois dunhas semanas de clases regulares: cambios de figura moi esperados.
O obxectivo do adestramento na perda de peso na casa é adelgazar, poñerse en forma e mellorar a súa saúde. Para iso, escoita o teu corpo. O adestramento debería realizarse na medida do posible, pero non "vestir". Fai só exercicios factibles, segue o horario. Con cada exercicio, o corazón, os pulmóns, as articulacións, os músculos, os tendóns e os ósos fanse máis fortes. A graxa derrétese e perde peso, aínda que non se note visualmente.